Vezelrijke voeding voor je kleuter, wat en waarom?

Wanneer je kind dagdagelijks brood en fruit binnenkrijgt, speelt je kleuter niet enkel de noodzakelijke mineralen en vitamines naar binnen. Maar ook de voedingsvezels zijn heel belangrijk voor de darmen en de algemene gezondheid. In deze blog 'Vezelrijke voeding voor je kleuter: wat en waarom?' lees je alles waarom voedingsvezels zo belangrijk zijn voor je kinderen. En waarom vezels in het algemeen een goede gezondheid bevorderen voor je opgroeiende kinderen.

Het nut van gezond voedsel bij je kinderen

Wanneer je bezig bent om gezond voedsel aan je kinderen te serveren, let je wellicht op drie grote parameters: suiker, vet en calorieën. Maar er is nog een ander belangrijk bestanddeel waar je rekening mee zal moeten houden: vezels. Voedingsvezels houden je kinderen immers ook fit en gezond.

Hoe vezels de gezondheid kunnen verbeteren?

Recent uitgevoerd wetenschappelijk onderzoek toont aan dat wanneer kleuters meer vezels eten, ze minder suiker en vet nuttigen. Dat heeft te maken omdat vezelrijk voedsel minder calorieën bevatten en het langer duurt om te verteren. In mensentaal uitgedrukt: je kind blijft langer met een volle maag zitten en eet dus minder. Andere pluspunten van voedingsvezels zijn onder meer het stabiel houden van insuline- en bloedspiegels waardoor wordt vermeden dat het lichaam onnodig vet opslaat.

Hoe wordt onnodig vet bij je kleuter vermeden?

Elk lichaam zet koolhydraten om in glucose en bloedsuiker. Het vormt de belangrijkste brandstofbron. Wanneer eenvoudige koolhydraten worden gegeten zoals suiker en wit brood bijvoorbeeld, zal de bloedsuikerspiegel naar omhoog gaan. Het lichaam maakt de denkpiste dat er teveel energie binnenkomt en slaat het overtollige op als vet. Daarentegen zijn vezelrijke koolhydraten minder gemakkelijk te verteren en werken die verhoging van de bloedsuikerspiegels niet in de hand. Maar de voordelen van vezels houden niet op met alleen maar de bestrijding van vetophoping. Bepaalde studies bewijzen dat het ook uitstekend is tegen te hoge cholesterol en tegen sommige vormen van kanker. Met deze positieve eigenschappen van voedingsvezels in het achterhoofd, kan je alleen maar besluiten dat vezels eten een must is voor je kleuter.

Waarom zijn vezels zo belangrijk voor je kinderen?

Voedingsvezels slorpen vocht op en zorgen voor een uitstekende spijsvertering en een probleemloze stoelgang. Er bestaan twee soorten vezels:

De fermenteerbare voedingsvezels

Tot deze categorie behoren vezels die bacteriën afbreken in de dikke darm. Hun functie is om te zorgen voor de nodige energie en dat er een soepele massa in de dikke darm ontstaat. Fermenteerbare vezels zijn ook verantwoordelijk voor een vlotte stoelgang.

De niet-fermenteerbare voedingsvezels

Dit zijn de vezels die niet worden afgebroken en gaan het lichaam 'onverwerkt' uit. Zij zorgen voor het volume in de darmen. Dat stimuleert eveneens de stoelgang.

Manieren om vezels in het dieet van je kleuter toe te passen

Voedingsvezels zitten in volgende eetwaren:

  • Wanneer je bijvoorbeeld een toast maakt, kan je best kiezen voor volkoren in plaats van de witte variaties
  • Maak een keuze van granen met haver of volkoren. Wanneer je kind gewend is om ontbijtgranen te eten die suiker gezoet zijn, probeer dan te mengen met vezelrijke ontbijtgranen of vezelrijk fruit zoals mango, frambozen of rozijnen. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid van de porties vezelrijke granen die je aan de kom erbij doet
  • Serveer bruine of wilde rijst in plaats van de gewone witte rijst. Meng dit eventueel met bonen of groenten.
  • Zorg voor volkorenpasta of quinoa. Mix wat groenten door de saus voor een vezelrijke maaltijd
  • Kies altijd voor vers fruit in plaats van blik. Fruit in blik bevat heel weinig vezels en heel wat suikers die toegevoegd zijn. Voedingstip: was het fruit meermaals, laat de schillen aan het fruit wanneer je kiest voor appelen of peren. Om de eenvoudige reden dat hier de meeste vezels in zitten
  • Sla gewone aardappelen over en bereid ongeschilde aardappelen in de oven
  • Zorg dat je regelmatig peulvruchten voorschotelt zoals linzen, witte of bruine bonen en erwten
  • Pinda's, zonnebloempitten en noten bevatten eveneens heel veel vezelrijke ingrediënten. Pas daar wel op voor bijvoorbeeld een pinda-allergie!

Hoeveel vezels heeft je kleuter dagelijks nodig?

Dit hangt van persoon tot persoon af. Een vaste standaardwaarde bestaat er niet. Hieronder lees je enkele richtlijnen van een gemiddelde vezelquotiënt. Bovendien moet je rekening houden met het verschil tussen meisjes en jongens:

  • van nul tot een jaar: tussen nul tot vijftien gram
  • van één tot drie jaar: plusminus vijftien gram
  • van vier tot acht jaar: tussen twintig en vijfentwintig gram
  • van negen tot twaalf jaar: tussen vijfentwintig en dertig gram

Een andere rekenmethode in verband met hoeveelheid voedingsvezels

Je kan ook deze formule toepassen om te weten te komen hoeveel vezels je kind per dag nodig heeft: de leeftijd van je kind plus vijf gram. Dat is het aantal dat je kleuter dagelijks aan voedingsvezels nodig heeft. Een eenvoudig rekensommetje leert het volgende: wanneer je kind bijvoorbeeld de leeftijd van drie jaar heeft bereikt, is dat elke dag acht gram vezels. Hou ook rekening mee dat je kind voldoende drinkt. Vezels met te weinig vochtinname kan zorgen voor constipatie. In verband met drinken bestaan eveneens enkele richtlijnen over die je best in acht kan houden. Volgende hoeveelheden worden aanbevolen:

  • van één tot drie jaar: zes tot zeven glazen dagelijks
  • van vier tot dertien jaar: ongeveer tien glazen
  • meer dan veertien jaar: dertien tot veertien glazen dat overeenkomt met anderhalf tot twee liter