Waar moet je op letten als je kleuter vegetarisch wil eten?

“Mama, ik wil geen dode dieren meer eten.” Wat doe je als je kleuter met die mededeling in de keuken staat? Soms is deze fase maar van korte duur, maar het kan ook zijn dat je kind echt vegetariër wil worden (en blijven). Zolang je zorgt dat je kleuter de juiste voedingsstoffen binnen krijgt is een vegetarische voedingswijze echt geen probleem.

Wat is vegetarisme eigenlijk?

Steeds meer Nederlanders kiezen regelmatig voor een vegetarische maaltijd. Een goede zaak, want de productie en consumptie van vlees belast onze aardbol veel meer dan de productie en consumptie van groenten. Een duurzame keus dus!

Vegetariërs eten geen vlees, vis en gevogelte en ook geen schaaldieren of insecten. Strikte vegetariërs eten bovendien geen bijproducten van geslachte dieren, zoals dierlijk stremsel (zit vaak in kaas) of gelatine (zit in veel snoep en pudding). Wel eten ze andere dierlijke producten als eieren, honing en zuivelproducten. Overigens wordt er ook steeds meer kaas met vegetarisch stremsel gemaakt. Je kunt hier naar vragen bij jouw kaasboer of supermarkt.

Naast vegetariërs heb je ook pescotariërs (mensen die nog wel vis eten), flexitariërs (mensen die regelmatig vegetarisch eten) en veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken).

Waarom worden mensen vegetariër?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om vegetariër te worden. Zo willen ze bijvoorbeeld niet dat er dieren voor hun maaltijd sterven, willen ze hun ecologische voetprint verkleinen of doen ze het uit gezondheidsoverwegingen.

Hoe je zorgt dat jouw kleuter niets tekort komt?

Misschien ben je bang dat je kind iets tekort komt als hij vegetarisch gaat eten. Hij is tenslotte nog volop in de groei en is vlees eten dan niet juist goed? Maar als je jouw kleine voldoende vervangende voedingsmiddelen geeft is er niets aan de hand.

Wat moet je vervangen?

In vlees zitten de belangrijke bouwstoffen ijzer, eiwit, vitamine B12 en vitamine B1. Maar deze bouwstoffen vind je gelukkig ook in andere voedingsmiddelen.

IJzer: is onder andere verantwoordelijk voor de aanmaak van bloed. Het zit naast vlees ook in bonen, brood, (zoete) aardappelen en diverse groenten (bijvoorbeeld spinazie, andijvie, paksoi en bieten). Ons lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten moeilijker op, maar dit los je op door wat fruit of een glas sinaasappelsap bij de maaltijd te nemen. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer uit deze producten.
Eiwit: levert calorieën en aminozuren. De plantaardige variant vind je onder andere in brood, noten, peulvruchten, zuivelproducten, eieren (natuurlijk) en paddenstoelen.
Vitamine B12: zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze vervoeren zuurstof door ons lijf. B12 zit ook in zuivelproducten en eieren.
Vitamine B1 (thiamine): zorgt voor een goed werkend zenuwstelsel en geeft energie. Het komt voor in aardappelen, groente, brood en graanproducten, melk en zuivelproducten.

Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten overigens ook deze stoffen. Check wel even de verpakking, want sommige vleesvervangers bevatten veel zout.

Het toverwoord is variatie

Of je kleuter nu wel of geen vlees eet, variatie in voeding is altijd belangrijk. Wissel bijvoorbeeld af tussen aardappels, pasta en rijst (alle drie met groenten) met daarbij wisselende vleesvervangers.

vleesvervangende-hamburger

Goede vleesvervangers zijn:

  • Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine en witte bonen
  • Eieren
  • Noten en zaden (bijvoorbeeld zonnebloempitten, walnoten en amandelen)
  • Tahoe en tempeh
  • Kant-en-klare vleesvervangers

Enkele ideeën voor lekkere vegetarische maaltijden

Een voorbeeld van een eenvoudig vegetarisch gerecht is gado gado. Met wat sperziebonen, wortelen, taugé, snijbonen, rijst en pindasaus zet je in een handomdraai een smakelijk gerecht op tafel. Serveer er bijvoorbeeld falafel, gekookte eieren of gemarineerde gebakken tofu bij. Of ga voor Mexicaans met heerlijke enchiladas: maistortilla’s gevuld met reepjes paprika, mais, kidneybonen, tomaat en crème fraîche met als finishing touch een laagje geraspte kaas eroverheen.

Sommige kleuters zijn ook nog lastige groente-eters. Dan is het extra uitdagend om een smakelijke vegetarische maaltijd op tafel te zetten. Probeer in dat geval de groenten een beetje ‘te verstoppen’. Maak bijvoorbeeld eens een groentelasagne met vegetarisch gehakt. In de saus van de lasagne kun je heel veel groenten kwijt (pureren!) en met wat lekkere kaas erover zal ook je kleuter hiervan smullen. Of maak zelf een groenteburger met wortels en courgettes of paddenstoelen. Welk kind lust er nu geen lekkere burger?

Kortom, er zijn genoeg mogelijkheden om je kleuter voedzame vegetarische maaltijden voor te schotelen. Hij zal echt niets tekort komen, zolang je er op let dat je varieert en vervangt.