Bekkenbodem spieren oefeningen

Iedere bevalling is anders. De ene bevalling gaat erg soepel en is binnen enkele uren voorbij, de andere bevalling is een stuk minder prettig. Als vrouw heb je (helaas) niet de volledige controle over je bevalling. Wel zijn er dingen die je kunt doen om je bevalling soepeler te laten verlopen.

Zo doen veel zwangere vrouwen bekkenbodem spier oefeningen. Deze oefeningen helpen de bekkenbodem spieren sterker te worden en dit is prettig, want sterkere bekkenbodem spieren kunnen je helpen je bevalling soepeler te laten verlopen. Op deze pagina lees je hier meer over. Zo krijg je algemene informatie over de bekkenbodem spieren, maar lees je ook waarom je deze kunt trainen en hoe je dit dan moet doen.

De bekkenbodem spieren: een korte introductie

De bekkenbodem spieren zitten in je bekkenbodem. Je spant deze spieren aan als je je urine of ontlasting op moet houden, maar ook als je een windje probeert in te houden als je in gezelschap bent.

Daarnaast hebben de bekkenbodem spieren een belangrijke functie tijdens de bevalling. De spieren kunnen je namelijk helpen je bevalling soepeler te laten verlopen. Bovendien verkleinen sterke bekkenbodem spieren de kans op uitscheuren tijdens de bevalling. Je kunt de spieren dan ook zeker belangrijk noemen. Niet alleen als je je urine of ontlasting op moet houden, maar ook zeker op het moment dat je je kindje ter wereld brengt.

Waarom bekkenbodem spieren oefeningen?

Door bekkenbodem spieren oefeningen te doen, maak je deze spieren sterker. Dit maakt het gemakkelijker om je urine, je ontlasting en je windjes op te houden, maar het helpt je bovendien tijdens de bevalling. Hoe beter je je spieren traint met bekkenbodem spieren oefeningen, des te beter de spieren je kunnen ondersteunen tijdens de bevalling. Dit vergroot de kans op een soepele bevalling zonder complicaties, zoals uitscheuren.

Als je veel bekkenbodem spieren oefeningen doet voor je bevalling, heb je helaas niet de garantie dat je bevalling inderdaad soepel gaat verlopen. Wel is de kans op een soepele bevalling zonder complicaties groter als je je bekkenbodem spieren goed traint voor het zo ver is.

3 goede bekkenbodem spieren oefeningen voor thuis

Een groot voordeel van het trainen van je bekkenbodem spieren, is dat je dit gewoon thuis kunt doen. Je hebt hier geen dure fitnessapparatuur of gewichten voor nodig. Als je de juiste bekkenbodem oefeningen kent, kom je al een heel eind.

Hieronder beschrijven we drie oefeningen die je thuis kunt doen om je bekkenbodem spieren sterker te maken. Deze oefeningen zijn alle drie bedacht door Arnold Kegel en worden daarom ook wel Kegeloefeningen genoemd.

Je kunt onderstaande oefeningen doen voor de bevalling, maar ook erna. Door (na voldoende herstel!) de juiste bekkenbodem spieren oefeningen te doen, maak je jouw bekkenbodem weer wat sterker na die heftige bevalling. Let wel goed op, want de Kegeloefeningen zijn minder geschikt voor vrouwen die ingeknipt zijn tijdens de bevalling of een totaalruptuur hebben gehad. Als je ingeknipt bent of een ruptuur hebt, kun je beter naar een bekkenbodemfysiotherapeut gaan om je bekkenbodem spieren te versterken.

Oefening #1: aanspannen en ontspannen

Ga in bed liggen of neem een zacht yogamatje om deze oefening te doen. Ga op je rug liggen, trek je knieën op en laat je voeten plat op de grond staan. Trek nu je vagina en je anus samen, zonder je buik- en bilspieren aan te spannen. Ontspan je spieren weer. Herhaal dit enkele keren. Als de oefening goed gaat, kun je de periode van aanspannen iets verlengen.

Oefening #2: aanspannen en ontspannen met ritme

De tweede oefening die we beschrijven, is eigenlijk hetzelfde als de eerste oefening. Wel gaat deze oefening een kleine stap verder, namelijk door een ritme aan te brengen in de periodes van aan- en ontspanning. Span je spieren bijvoorbeeld drie korte periodes aan, om ze vervolgens voor een langere tijd te ontspannen.

Oefening #3: steeds een stapje verder

De derde en laatste bekkenbodem spieren oefening gaat steeds een stapje verder. Bepaal voor jezelf hoe hard je je spieren aan kunt spannen als je dit op volledige kracht doet. Dit is niveau drie van de oefening. Voor je dit niveau bereikt, span je je spieren samen volgens niveau één (milde aanspanning) en niveau twee (iets krachtiger). Als je niveau drie een tijdje hebt volgehouden, span je je spieren weer aan volgens niveau één en twee. Je gaat simpelweg steeds een stapje verder bij het aanspannen en vervolgens weer een paar stapjes terug.

Stiekem bekkenbodem spieren oefeningen doen

Bovenstaande oefeningen kun je het beste liggend doen, maar je hoeft niet iedere keer te gaan liggen als je je bekkenbodem spieren wil trainen. Sterker nog, je kunt deze oefeningen ook stiekem doen, zonder dat iemand het in de gaten heeft. Zit je bijvoorbeeld op de bus te wachten, dan kun je ook je bekkenbodem spieren aanspannen met bovenstaande oefeningen. Natuurlijk doe je dit niet liggend, maar gewoon zittend in het bushokje.

Zit je te kletsen met je schoonmoeder, dan kun je ondertussen ook je spieren aanspannen. Ze heeft niets in de gaten, maar jij bent wel mooi je bekkenbodem spieren aan het trainen. Zelfs tijdens het eten, op een verjaardag en tijdens het televisie kijken kun je stiekem bekkenbodem spieren oefeningen doen. Ideaal!

Doe je bovenstaande oefeningen af en toe liggend en af en toe (stiekem) tussendoor, dan bereik je het beste resultaat.

Extra zware bekkenbodem spieren oefeningen doen

Heb je bovenstaande drie oefeningen geprobeerd, maar wil je eigenlijk wel een stapje verder gaan met trainen? Dan is dit zeker mogelijk. Je kunt je bekkenbodem spieren namelijk ook trainen door squats of lunges te doen. Deze oefeningen zijn iets zwaarder, aangezien je ook je benen en billen traint. Toch zijn de oefeningen ook zeker effectief voor de spieren in je bekkenbodem.

Je kunt ook buikspieroefeningen doen om je bekkenbodem spieren te trainen. Let op: train je rechte buikspieren (sixpack) niet als je net bevallen bent. Pas enkele weken na je bevalling is het verstandig deze spieren te trainen.

Bekkenbodem spieren oefeningen doen onder begeleiding

De meeste vrouwen doen hun bekkenbodem spieren oefeningen gewoon thuis, maar je kunt er ook voor kiezen deze oefeningen onder begeleiding te doen. Vind je het lastig om de oefeningen goed uit te voeren of twijfel je of je de oefeningen wel goed doet? Dan kun je je bekkenbodem spieren ook onder begeleiding van een expert trainen.

Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om een zwangerschapscursus als zwangerschapsgym of zwangerschapsyoga te volgen, zodat je jouw spieren onder begeleiding kunt trainen. Bijkomend voordeel: bij deze cursussen leer je ook veel andere relevante dingen en train je ook andere spieren. Dit maakt de cursussen extra waardevol.

Daarnaast kun je ook trainen onder begeleiding van een bekkenbodemfysiotherapeut. Zeker als je ingeknipt bent of een ruptuur hebt gehad, is dit verstandig. In dit geval zijn de drie Kegeloefeningen die we in dit artikel beschreven hebben, namelijk minder geschikt voor jou. Weet je niet zo goed bij welke bekkenbodemfysiotherapeut je je in moet schrijven? Vraag je verloskundige of huisarts dan om advies.

Tot slot: vergeet niet te ontspannen!

Een fout die veel vrouwen maken bij het trainen van de bekkenbodem spieren, is dat ze deze spieren enkel aanspannen. Het aanspannen van de spieren is inderdaad belangrijk, maar het ontspannen van de spieren is ook een must. Ben je je bewust van hoe je je spieren kunt ontspannen, dan kan dit zeker helpen tijdens de bevalling. Door op de juiste momenten je spieren te ontspannen, kun je bijvoorbeeld voorkomen dat je uitscheurt tijdens de bevalling. Focus je dus niet alleen op aanspannen, maar ook zeker op ontspannen.

Goed om te weten: veel vrouwen spannen hun bekkenbodemspieren onbewust te veel aan. Hierdoor hebben ze moeite met plassen en/of last van obstipatie. Heb jij deze klachten ook, zonder duidelijke verklaring? Dan kan dit komen door het overmatig aanspannen van je bekkenbodem spieren. Wellicht is het interessant om eens langs te gaan bij een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze expert kan je niet alleen helpen je spieren aan te spannen, maar leert je ook je bekkenbodem spieren te ontspannen.