Een goede houding tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, verandert er het een en ander aan je lichaam en dat is logisch want in jouw buik groeit een nieuw leven. Waarschijnlijk ben je ontzettend trots op je buik, maar hij kan ook weleens flink in de weg zitten. Om lichamelijke problemen te voorkomen is het verstandig dat je enigszins let op een juiste houding tijdens de zwangerschap. Soms zijn het maar kleine veranderingen in je houding die een enorme verlichting kunnen geven.

Bewegen met een ander zwaartepunt

Tijdens je zwangerschap is je lichaam nu eenmaal niet meer alleen van jou. Jouw baby deelt samen met jou dat lichaam en de zwangerschap zorgt meestal dat er nog ongeveer 11 tot 15 kilo bij komen. Meestal zitten die extra kilo’s aan de voorkant van je lichaam, waardoor het zwaartepunt van je lichaam ook verandert. Dit merk je aan je bewegingen. Hoe makkelijk je eerst op die fiets sprong, nu zit waarschijnlijk die buik soms in de weg. Of misschien pas je wel niet meer zo makkelijk door die smalle deuropening. Bewegen gaat niet altijd even makkelijk en je bent dan soms geneigd om het in beweging blijven af en toe maar voor gezien te houden. Toch blijft het bewegen belangrijk, het is nu zeker noodzaak dat je spieren sterk blijven. Op je houding letten tijdens de zwangerschap kan hier zeker bij helpen en veel lichamelijke klachten voorkomen.

Een goede nachtrust

Een goede nachtrust tijdens de zwangerschap is belangrijk voor moeder en kind. Tijdens de slaap kunnen je spieren lekker ontspannen en dus is het fijn om een houding te vinden waarbij dat ook kan. Hoe groter de buik wordt, hoe lastiger dit zal worden, maar we hebben een aantal tips:

  • Op je zij met je benen iets opgetrokken en een kussen tussen je knieën
  • Op je zij met één opgetrokken been op een kussen
  • De bovenkant van je bed iets omhoog zetten om maagzuur of kortademigheid te voorkomen
  • Als het matras te hard is, blaas een luchtbed lichtjes op en leg het erop

Probeer gewoon een aantal ligstanden uit en wissel desnoods regelmatig van houding. Dit is misschien makkelijker gezegd dan gedaan want omdraaien in bed soms ook heel lastig zijn. Ook hiervoor zijn er een aantal tips die het draaien kunnen vergemakkelijken en waarmee je rug- of bekkenklachten voorkomt.

  • Trek eerst je benen op
  • Trek eerst één been op en zet je daarmee af naar de kant waar je naartoe wilt
  • Draai nooit met een kussen tussen je benen

Het is tijd om op te staan

Als je op wilt staan, kun je niet meer zo makkelijk rechtop gaan zitten. Zeker op het eind zit die buik echt in de weg. Ga liever eerst op je zij liggen en hang eerst je benen over de rand. Duw jezelf dan voorzichtig met je arm of elleboog omhoog. Probeer de heupen en schouders tegelijkertijd in dezelfde houding te houden. Als je weer naar bed wilt, kun je de handelingen een soort van omdraaien. Alleen nu ga je eerst zitten, dan op je zij liggen en daarna doe je pas je benen in bed.

Opstaan uit je stoel

Ook als je een poosje hebt gezeten, is het soms lastig om uit een stoel te komen. Zorg dat je rechtop gaat zitten en dat de onderrug wat minder hol is. Probeer met je billen naar de voorkant van de stoel te schuiven en zet je voeten neer alsof je een stap aan het maken bent. Zet ze niet te ver van de stoel. Daarna gebruik je de heupen om naar voren te bukken en zorg je dat het zwaartepunt boven je voeten komt te liggen. Om wat extra steun te krijgen, kun je eventueel met je handen op je bovenbenen steunen om daarna te gaan staan.

Wat is de beste zithouding?

De beste zithouding hangt er eigenlijk een beetje van af of je heel even wil gaan zitten of juist langdurig. Als het de bedoeling is dat je maar even gaat zitten, kun je beter een actieve houding aanhouden. Kies een hardere stoel uit, hier sta je namelijk ook weer makkelijker uit op. Rechtop zitten is meestal de prettigste stand voor de wervelkolom en de buik. Wil je langer zitten, dan is het belangrijk dat je zo ontspannen mogelijk zit. Vaak lukt dat niet al te lang in dezelfde houding, dus ook hier geeft afwisselen van houding vaak verlichting. Hoe je ook gaat zitten, zorg dat de benen niet tegen elkaar aangeklemd zijn, dat is beter voor je bekken. Soms is een kussen in de rug heel prettig bij het zitten en zo maak je een iets oncomfortabelere stoel weer wat comfortabeler. Die hele lage en zachte stoel ziet er natuurlijk een stuk aantrekkelijker uit, maar vergeet niet dat je hier waarschijnlijk ook weer heel moeilijk uitkomt. Daarbij vindt de baby het niet zo prettig als je helemaal in elkaar gezakt zit. Zit ook liever niet met je benen over elkaar er komt dan te veel rek op de bekkenspieren.

In en uit de auto stappen

Het beste kun je eerst scheef in de auto gaan zitten en dan met een recht rug draaien en je twee benen erin tillen. Hou je benen enigszins uit elkaar. Een vuilniszak onder je billen zorgt vaak dat je veel makkelijker kan draaien op deze gladde ondergrond. De gordel doe je onder je buik, maar wel over je heupen heen.

Doorstappen of slenteren?

Lopen is eigenlijk de beste manier om tijdens je zwangerschap in beweging te blijven. Het is ook iets wat je meestal tot aan het eind van je zwangerschap kunt blijven doen. Maar de manier waarop je loopt, speelt hierbij wel een belangrijke rol. Bij het lopen moet je aan een paar dingen denken:

  • Loop actief, ga niet slenteren
  • Wieg niet met je heupen
  • Geen kleine stapjes met knieën naar binnen
  • Hang niet in je heupen
  • Hakken eerst op de grond, daarna de rest van je voet
  • Rechtervoet voor met linkerarm voor en andersom

Als je moe wordt tijdens het lopen, kun je het beste ergens even gaan zitten. Dat is altijd beter dan gaan slenteren. Als je gaat zitten, krijgen de spieren van je bekken weer wat nieuwe energie en kun je er daarna weer even tegenaan.

De trap op en de trap af

De trap op lopen kun je beter ook in een goed tempo doen. Als je het erg langzaam doet, heb je er alleen maar meer last van. Laat je rugspieren en je bilspieren het werk doen door iets naar voren te leunen als je omhoog gaat. De onderste voet zet af terwijl je zorgt dat je knie van je bovenste been goed boven je voet staat. Ben je halverwege moe, rust dan gewoon even uit. Zorg wel dat je bij het uitrusten niet met beide voeten op een andere trede staat, dat is helemaal niet goed voor je bekken. Ook als je naar beneden gaat, is het belangrijk dat je iets naar voren leunt. Niet te ver natuurlijk anders val je van de trap. Hou de leuning vast. Als je het eng vindt of je vertrouwt niet op je evenwicht, ga dan achteruit de trap af met je hand aan de leuning.

Sta niet te lang stil

Te lang stil staan is nooit goed en als je zwanger bent voelt dat helemaal niet prettig. Het is lastig om een goede balans te vinden, zeker omdat je zwaartepunt ook iedere keer weer anders is. Toch kan het weleens gebeuren dat je even een iets langere tijd achter elkaar moet staan. Omdat er bijvoorbeeld niemand in de buurt is die zijn zitplek afstaat of omdat er gewoon geen zitplekken zijn. In dat geval hou je gewoon je rug lang, alsof er iets op je hoofd staat wat er niet van af mag vallen. Voorkom wel dat je hierdoor minutenlang stil staat. Tijdens deze houding is het beter om toch te wiebelen of van steunvoet te wisselen. Anders ga je toch ongemerkt in je gewrichten en banden hangen. Ga in ieder geval niet op één gestrekt been hangen. Zorg dat je onderrug niet te hol staat en dit kun je voorkomen door gevoelsmatig je schaambeen iets naar je borstbeen te trekken. Om hoge rugpijn te voorkomen is het soms beter om je activiteiten over de dag te verspreiden.

Bekkenpijn en bekkeninstabiliteit

Tijdens je zwangerschap kunnen je bekkengewrichten verzwakken of beschadigen. De botstructuren van het bekken zijn met elkaar verbonden door banden, net zoals bij je enkels of knieën. Soms kunnen de banden de botstructuren niet meer stabiel houden en dit kan pijn rond het schaambeen geven. Ook kun je in zo’n geval lage rugpijn krijgen die soms uitstraalt naar de benen. Lang zitten kan ook pijnlijk zijn. Soms zijn oefeningen of een bekkenband een oplossing. Het is niet zo dat iedere pijn rondom je bekken ook automatisch op bekkeninstabiliteit wijst. Je kunt ook gewoon bekkenpijn hebben tijdens het lopen of een pijn die je voelt in je onderbuik. Dit wil niet altijd gelijk zeggen dat je bekkeninstabiliteit hebt.