Waarom je bekkenbodem zo belangrijk is!

Tijdens een zwangerschap is je lichaam aan verschillende veranderingen onderhevig. Je buik gaat niet alleen groeien, maar ook het zwaartepunt wordt anders. Daarbij wordt ook je bekken weker omdat het zich langzaam moet voorbereiden op de bevalling die er aan staat te komen. Deze veranderingen in je lichaam kunnen natuurlijk ook klachten met zich mee brengen, zeker omdat de balans wordt verstoord. Dus is het goed om te weten waarom je bekkenbodem zo belangrijk is.

Voorkom bekkenbodemellende

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om de duur en de kracht van de belasting door een zwangerschap aan te passen zodat het minder problemen geeft. Maar je kunt ook vooraf al zorgen dat je bekkenbodem goed getraind is waardoor de kans op klachten minder wordt. Een goede en regelmatige bekkenbodem workout kan veel ellende voorkomen, zowel tijdens als na de bevalling.

De bekkenbodem na de bevalling

Hoe de bevalling verloopt heeft invloed op het herstel van de bekkenbodem. Bij weinig complicaties zijn rust en speciale bekkenbodemoefeningen vaak voldoende. De herstelperiode neemt best even tijd in beslag, dat kan wel 6 tot 8 weken duren. Neem ook zelf rustig de tijd om de belasting op je bekkenbodem weer op te bouwen. Ondanks dat de bevalling goed is verlopen, kunnen er toch wat klachten optreden.

Voorkom overbelasting maar blijf in beweging

Natuurlijk is het ook belangrijk dat je tijdens je zwangerschap voldoende rust neemt om overbelasting te voorkomen. Neem gewoon ook af en toe tussendoor even een momentje voor jezelf. Maak minder lange werkdagen en zorg voor een minder zware belasting. Helemaal niets doen is ook niet goed, je moet alles wel onderhouden en dat doe je door te blijven bewegen. Het is in ieder geval belangrijk dat je de kans op vervelende kwaaltjes zoals incontinentie en bekkeninstabiliteit verkleint.

Waaruit bestaat je bekken?

Het bekken heeft drie botstukken, namelijk de twee bekkenhelften en het heiligbeen. De verbindingen van het bekken zijn de twee SI-gewrichten aan de achterzijde van het bekken, deze verbinden het heiligbeen met de bekkenhelften. De symfyse zit aan de voorzijde tussen de bekkenhelften. Het bekken is een belangrijk lichaamsonderdeel, hier wordt de kracht overgebracht tussen de romp en de benen. Daarom is het belangrijk dat het bekken stabiel is, dus niet te beweeglijk. Deze stabiliteit wordt niet alleen gevormd door de vorm van het gewricht. Ook de stevigheid van de banden en het kapsel, de buikdruk en het aansturen van een beweging is bepalend. Daarnaast spelen de spieren rondom de lage rug en het bekken een grote rol.

Wat zijn bekkenbodemspieren?

De bekkenbodemspieren zijn de spieren die worden samengetrokken om je ontlasting of je urine op te houden. Door deze spieren getraind te houden voorkom je ook dat er zomaar windjes ontsnappen. Tijdens een bevalling zorgen ze dat de bevalling soepeler verloopt en de kans op uitscheuren wordt ook nog eens verkleind. Dat zijn nog eens extra belangrijke redenen dus om te zorgen dat je bekkenbodemspieren in optimale staat zijn.

Het trainen van de bekkenbodemspieren

Het leuke van het trainen van de bekkenbodemspieren is dat je ze eenvoudig uit kunt voeren tijdens je dagelijkse werkzaamheden. Je kunt ze zelfs doen zonder dat iemand het ziet. Er zijn verschillende oefeningen maar voor sommige oefeningen kun je gewoon blijven staan of zittend doen. Excuses zoals ‘geen tijd hebben’ of ‘geen zin hebben om naar de sportschool te gaan’ kun je hier dus niet aanvoeren.

Uitgebreidere oefeningen

Natuurlijk zijn er ook oefeningen die wat uitgebreider zijn en ook andere delen van lichaam gelijk meetrainen. Met die oefeningen pak je gelijk je bekkenbodemspieren mee. Pas wel op dat je tijdens je zwangerschap of net na de bevalling echt volop aan de slag gaat met je rechte buikspieren, zeker met een diastase. Een diastase is het fenomeen dat de rechte buikspieren uitwijken tijdens een zwangerschap. Deze spieren zijn door middel van een bindweefsel-peesplaat met elkaar verbonden en is circa 1 centimeter breed. Tijdens een zwangerschap wordt door alle hormonen het bindweefsel soepeler en door het uitzetten van de buik kunnen de buikspieren uitwijken, soms wel tot 2,5 centimeter. Na de eerste zwangerschap is de diastase meestal licht en herstelt vanzelf. Na volgende zwangerschappen is hij vaak groter en duurt het herstel ook langer.

Inspannen of ontspannen

Soms moet je de bekkenbodemspieren inspannen om ze te trainen, maar vaak doe je dat ook onbewust. Het kan ook zo zijn dat je onbewust de hele tijd aanspant. Hierdoor kun je last krijgen van obstipatie of moeite hebben met plassen. Daarom is het belangrijk dat je ook weet hoe je ze moet ontspannen. Zeker tijdens een bevalling kan dat een positief effect hebben, dat verkleint namelijk de kans op uitscheuren. Oefen dus op inspannen, maar ook op ontspannen.

Wat kunnen de klachten zijn?

Als het bekken instabiel is kunnen er verschillende klachten optreden. Er kunnen bijvoorbeeld pijnklachten rondom het schaambeen zijn of pijn bij het stuitje. De pijn kan uitstralen naar de bovenbenen, de liezen of de billen. Ook kunnen er lage rugklachten ontstaan. De bekkenbodemklachten kunnen zijn: vaak moeten plassen, ongewild urineverlies of obstipatie.

Trainen onder begeleiding

Het kan zijn dat je het lastig vindt om je bekkenbodem zelf te trainen. Misschien voel je ze niet goed? Je kunt er dan ook voor kiezen om ze onder begeleiding te trainen. Bijvoorbeeld op de zwangerschapsgym, bij de zwangerschapsyoga of een andere cursus. Na je bevalling kunt je terecht bij een fysiotherapeut, pilates of restorative yoga. Geef wel altijd aan hoe lang het geleden is dat je bevallen bent. Ook als je een ruptuur hebt gehad of als je bent ingeknipt is het verstandiger om te oefenen onder begeleiding van een bekkenbodemfysiotherapeut. De huisarts of de verloskundige kan je hier meer over vertellen.

De bekkenbodem

De bekkenbodem heeft nog meer functies. Hij geeft ondersteuning aan je onderbuik organen, zoals je darmen en je baarmoeder. Ook tijdens het plassen, ontlasten en tijdens de seks speelt je bekkenbodem een rol. Als je een verzwakte bekkenbodem hebt dan hoef je maar te niezen, te hoesten of te lachen en je verliest een beetje urine. Dat is heel onplezierig maar er is gelukkig wel wat aan te doen. Het is dan tijd om de bekkenbodemspieren te trainen.

Verzwakte bekkenbodem

Als je de bekkenbodem niet gaat trainen kan hij verzwakken. Het zou kunnen zijn dat je hierdoor verminderde controle over je buikorganen krijgt waardoor je een blaasontsteking kunt krijgen of zelfs een verminderde seksuele bevrediging. Er zijn ook nog andere oorzaken waardoor je bekkenbodem kan verzwakken, namelijk door het wegvallen van hormonen, door een zwangerschap of gewoon omdat je ouder wordt. Daarom kun je nooit vroeg beginnen met het trainen van je bekkenbodem.

Bekkenbodemoefeningen

Om je bekkenbodem te trainen, zijn hier alvast een paar oefeningen:

  • Een oefening om je bekkenbodem te leren voelen doe je door op je rug te gaan liggen op de grond. Het liefst niet op een al te zachte ondergrond. Trek je knieën op en leg je handen losjes op je buik. Adem in totdat je je buik voelt opbollen, hou de adem dan even vast. Knijp dan je vagina en je anus dicht en blijf dit doen terwijl je langzaam uitademt. Nooit persen! Als je de lucht uitgeademd hebt, haal dan de spanning van de sluitspieren van de vagina en anus er weer af. Doe deze oefening 10 keer achter elkaar.
  • Om je bekkenbodem te versterken ga je wederom op je rug liggen met je knieën opgetrokken. De handen losjes langs je lichaam. Adem weer in totdat de buik opbolt en trek dan je bekkenbodem op vanaf je stuitje. Het stuitje mag hierbij niet van de grond af komen. Hou hem omhoog en aangespannen en adem drie keer in en uit. Laat dan de spanning op de bekkenbodem weer los. Doe deze oefening ook 10 keer achter elkaar. Je kunt deze oefening ook in een zittende, een staande of in een kruiphouding doen. Wissel dit met elkaar af.

Er zijn nog veel meer oefeningen om je bekkenbodem te verstevigen en eigenlijk zijn ze allemaal even simpel en kosten ze weinig tijd. Regelmatig de oefeningen doen is wel belangrijk.