Zwangerschap superfoods

Als je zwanger bent, wil je uiteraard het beste voor je baby en dat is inclusief wat je eet! Je baby is afhankelijk van je voor al zijn of haar voedingsstoffen. Het vertrouwt erop dat je kiest voor veel gezonde superfoods. Maar ook al eet je voor twee, dat is geen excuus om twee keer zoveel te eten. Volgens richtlijnen van het NICE (National Institute for Health en Care Excellence) hoef je jouw calorieën niet te verhogen tot het derde trimester, en zelfs dan alleen met 200 calorieën per dag. Je gewicht tijdens de zwangerschap laat je best niet te zwaar te worden, omdat overgewicht gezondheidsrisico's meebrengt voor jezelf en je baby. Idealiter zouden vrouwen een gezond gewicht moeten hebben als ze zwanger raken, maar in het echte leven is dat vaak niet het geval. Wat absoluut niet tot een gezond dieet behoort, is alcohol. Het drinken van alcohol als je zwanger bent is schadelijk voor een ongeboren baby.

Zorg dat wat je eet een meerwaarde biedt

Belangrijk tijdens je zwangerschap is dat je geen lege calorieën bijvult, maar dat je ervoor zorgt dat wat je eet voedingsstoffen bevat. Je zwangerschapsdieet is belangrijk omdat het een effect heeft op de gezondheid van je kind, niet alleen in de baarmoeder, maar gedurende zijn hele leven. Wat je tijdens de zwangerschap eet, heeft de mogelijkheid om de gezondheid van je kind te beïnvloeden voor zover het de genetische ontwikkeling betreft. Vooral als je een dochter hebt, omdat de eieren die zij produceren, al gemaakt worden wanneer ze zich in de baarmoeder bevinden.

Een zwangerschap verandert ook je immuniteit, het is dus dubbel belangrijk om voedingsmiddelen te vermijden die een infectie kunnen veroorzaken, zoals bijvoorbeeld niet-gepasteuriseerde kazen, kazen met een zachte korst (zoals Camembert en Brie), zachtblauwe geaderde kazen (zoals Danish Blue en Roquefort). Het is ook belangrijk om lever-, leverpastei en leverworst te vermijden, omdat hun gehalte aan vitamine A (retinol) te hoog kan zijn voor je baby. Je hoeft echter niet op een speciaal dieet te gaan wanneer je zwange bent. Kies gewoon voor voedingsmiddelen die de beste voedingsstoffen voor je baby leveren om zich te ontwikkelen en te groeien! Hieronder vind je enkele superfoods van onze experten om uit te kiezen:

Rundvlees

Rood vlees is rijk aan ijzer en vitamine B12, zwangere vrouwen hebben hier vaak een tekort aan, om aan de eisen van de baby te voldoen en ervoor te zorgen voor voldoende bloedtoevoer en -productie. Ijzer is belangrijk tijdens je zwangerschap. Je hebt het nodig om genoeg hemoglobine aan te maken en aan de zuurstofbehoeften voor jezelf en je baby te voldoen.

Tip:

Je kunt beter mager gekookt vlees eten in plaats van gezouten vlees, zoals Palma-ham, salami en pepperoni, omdat de laatste een hoger zoutgehalte hebben en het risico op voedselvergiftiging met zich meebrengen als ze niet goed worden bewaard. Als je verlangen naar gezouten vlees te groot is, bevries het dan minstens 4 dagen voor je het gaat eten. Dit om bacteriën te doden.

Eieren

Eieren zijn een grote bron van eiwitten, bevatten ijzer en hebben ook een relatief laag caloriegehalte. Daarnaast bevatten eieren ook andere mineralen zoals selenium, dat gekoppeld is aan een verbeterde immuniteit en dus ook het tegengaan van infecties. Wat zeker niet mag vergeten worden, is dat eieren ook choline bevatten, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby.

Pocheer, gooi eieren in de pan of kook ze in gerechten zoals omelet of frittata. Wanneer je te moe bent om te koken maar nog steeds honger hebt, is het opkloppen van een kaasomelet een snelle en gezonde optie.

Zalm

Vette vis zoals zalm, makreel, forel en sardines bevatten omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor de ontwikkeling van je baby, vooral dan de gezondheid van de hersenen.

Tip:

Wees voorzichtig en eet niet meer dan twee keer per week vette vis! Vermijd grote vette vis zoals zwaardvis of marlijn. De reden hiervoor is: grotere, oudere vissen hebben meer kans op het vergaren van giftige stoffen zoals kwik. Kleinere vissen zoals sardines en makreel hebben een lager niveau van verontreinigende stoffen.

Melk, kaas en yoghurt

Zuivelproducten zijn handig en gezond om te eten als je zwanger bent. Melk, yoghurt en kaas zijn van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Calcium is niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor de ontwikkeling van de beenderen en tanden van je baby. Een tekort aan calcium in de voeding zorgt ervoor dat calcium uit jouw beenderen wordt getrokken om je baby van het nodige calcium te voorzien, waardoor het risico op osteoporose later in je leven kan toenemen.

Tip:

Neem ten minste twee of drie porties zuivel per dag en vergeet ook niet om een vitamine D-supplement te gebruiken. Vitamine D reguleert de hoeveelheid calcium en fosfaat in je lichaam die je nodig hebt voor het beendergestel. Gedurende de zwangerschap is een dagelijkse dosis van 10 microgram (400 IE) vitamine D aanbevolen.

Volle granen

Volle granen zijn goed voor het leveren van langdurige energie. Daarnaast bevatten ze ook ijzer, foliumzuur en zink, wat goed is voor de ontwikkeling van de placenta.

Tip:

Eet meer volle granen, omdat de kaf veel meer vezels bevat en dus goed is voor de stoelgang, die tijdens de zwangerschap traag kan zijn.

Donkergroene groenten

Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zitten vol met vitamines, mineralen en foliumzuur dat van nature voorkomt in voedsel. Ze bevatten ook calcium voor de ontwikkeling van gezonde beenderen en tanden.

Tip:

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg foliumzuur binnenkrijgt. Dit om de ruggengraat van je baby te beschermen tijdens de ontwikkeling. Zorg dus dat je een foliumzuursupplement (400 microgram) hebt vanaf het moment dat je een zwangerschap overweegt en wanneer je zwanger raakt tot het einde van je 12e week. Dit helpt spina bifida bij je baby te voorkomen. Sommige vrouwen worden geadviseerd om 5 mg foliumzuur in te nemen, dus vraag jouw arts of ook dit op jou van toepassing is.

Bonen

Bonen en peulvruchten zoals kikkererwten, bruine bonen en zwarte bonen zijn geweldige bronnen van eiwitten en vezels en bieden ook ijzer, foliumzuur, zink en calcium. Zwangere vrouwen kunnen makkelijk constipatie en aambeien ervaren. Zorg er dus voor dat je voeding voldoende vezels bevat om ervoor te zorgen dat je regelmatig naar het toilet kan gaan.

Sinaasappel, rode paprika en broccoli

Bij een zwangerschap en in elk gezond dieet is het aangeraden om vijf porties fruit en groenten te gebruiken. Groenten en fruit zitten vol met een overvloed aan vitamines, vezels en mineralen die goed zijn voor jou en je baby. Zo is vitamine C erg belangrijk omdat het helpt om collageen te maken dat de beenderen, spieren en bloedvaten van je baby helpt ontwikkelen. Sinaasappel, rode paprika en kiwi zijn slechts drie grote bronnen van vitamine C. Zoete aardappel, wortelen en groene bladgroenten leveren belangrijke carotenen, een bron van vitamine A die veilig is tijdens de zwangerschap.

Geniet van een regenboog aan fruit en groenten tijdens je zwangerschap. Of ze nu vers, bevroren, ingeblikt of geperst zijn. Misschien een verse fruitsalade samenstellen om de dag te beginnen? Of probeer een knapperige plantaardige roerbak met wat magere kip voor het avondeten. Ook een zelfgemaakte soep van tomaten, uien, broccoli en andere groenten die je bij de hand hebt, is niet alleen heerlijk maar tevens een vitamine-bom. Een handige snack voor tussendoor of tijdens warme zomerdagen verkrijg je door een ijsblokjeshouder met sinaasappelsap te vullen en in te vriezen.

Rode frambozenbladthee

Rode frambozenbladthee is een geweldig baarmoedertonicum en ideaal voor het versterken van de spieren langs de bekkenwand. Deze thee bevat grote hoeveelheden vitamine C, E, A, B en aanzienlijke hoeveelheden mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en fosfor, die samenwerken om de baarmoeder te versterken tijdens de zwangerschap en ook als voorbereiding op de bevalling. Studies hebben aangetoond dat rode frambozenbladthee helpt om de bevalling sneller en gemakkelijker te maken en de kans vermindert dat mama complicaties krijgt of andere interventies nodig heeft.